Kalkulator 1RM
Sprawdź swój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (One Rep Max) bezpiecznie, bez testowania.
Oblicz swój max
Wpisz wykonaną serię po lewej stronie, aby bezpiecznie wyliczyć swój rekord oraz tabelę procentową obciążeń treningowych.
Co to jest One Rep Max (1RM)?
1RM (One Repetition Maximum), czyli ciężar maksymalny, to największe obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać jedno poprawne technicznie powtórzenie danego ćwiczenia. Parametr ten jest powszechnie stosowany w dwuboju siłowym, trójboju i ogólnym treningu siłowym jako punkt odniesienia do wyznaczania intensywności treningowej.
Regularne testowanie fizycznego 1RM jest ryzykowne i obciąża centralny układ nerwowy (CNS). Dlatego w praktyce najczęściej korzysta się ze wzorów matematycznych, które z niezwykle wysoką dokładnością szacują wynik na podstawie serii, w której wykonujesz od 2 do 10 powtórzeń mniejszym ciężarem.
Jakie są standardy siłowe dla mężczyzn?
Początkujący często zadają pytanie "Czy mój wynik jest dobry?". Siłę należy zawsze rozpatrywać w odniesieniu do własnej masy ciała (tzw. siła relatywna). Poniżej znajduje się zestawienie poziomów zaawansowania w stosunku do masy ciała dla kluczowych bojów wielostawowych:
| Ćwiczenie | Początkujący | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie leżąc | < 0.8× wagi | 1.4× wagi | > 1.6× wagi |
| Przysiad (Squat) | < 1.0× wagi | 1.7× wagi | > 2.1× wagi |
| Martwy Ciąg | < 1.2× wagi | 2.0× wagi | > 2.5× wagi |
Strefy treningowe – co daje wiedza o 1RM?
Znajomość swojego maksymalnego ciężaru to podstawa planowania progresywnego przeładowania (progressive overload). Zależnie od obranego celu, powinieneś pracować w odpowiednich zakresach: