Narzędzia
Kalkulator 1RM
– oblicz swój max
Sprawdź swój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (One Rep Max) bezpiecznie, bez testowania.
Co to jest One Rep Max (1RM)?
1RM (One Repetition Maximum), czyli ciężar maksymalny, to największe obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać jedno poprawne technicznie powtórzenie danego ćwiczenia. Parametr ten jest powszechnie stosowany w dwuboju siłowym, trójboju, jak i ogólnym treningu siłowym (np. w metodzie 5/3/1) jako punkt odniesienia do wyznaczania intensywności treningowej dla kolejnych mezocykli.
Regularne testowanie fizycznego 1RM jest ryzykowne i obciąża centralny układ nerwowy (CNS). Dlatego w praktyce najczęściej korzysta się ze wzorów matematycznych, które z niezwykle wysoką dokładnością szacują wynik na podstawie serii, w której wykonujesz od 2 do 10 powtórzeń mniejszym ciężarem.
Jakie są standardy siłowe dla mężczyzn?
Początkujący często zadają pytanie "Czy mój wynik jest dobry?". Siłę należy zawsze rozpatrywać w odniesieniu do własnej masy ciała (tzw. siła relatywna). Poniżej znajduje się uproszczone zestawienie poziomów zaawansowania w stosunku (mnożniku) do masy ciała dla trzech najważniejszych bojów wielostawowych:
Strefy treningowe – co daje wiedza o 1RM?
Znajomość swojego maksymalnego ciężaru to podstawa planowania progresywnego przeładowania (progressive overload). Kalkulator od razu generuje tabelę procentową Twoich wyników. Zależnie od obranego celu, powinieneś pracować w odpowiednich zakresach:
- Siła maksymalna (85% – 100% 1RM): Niski zakres powtórzeń (1-5). Skupiasz się na rekrutacji jednostek motorycznych i adaptacji nerwowej. Wymaga to długich przerw (3-5 minut).
- Hipertrofia (65% – 80% 1RM): Średni zakres powtórzeń (8-12). To optymalna strefa do budowania masy mięśniowej, która zapewnia równowagę między objętością a intensywnością. Czas przerw: od 1 do 3 minut.
- Wytrzymałość siłowa (< 65% 1RM): Wysoki zakres powtórzeń (15+). Doskonałe dla wytrzymałości beztlenowej, przepływu krwi (tzw. pompy) oraz rekonwalescencji.