Narzędzia
Kalkulator Białka
– ile gramów potrzebujesz?
Odkryj swoje optymalne dzienne zapotrzebowanie na białko na podstawie swojej wagi, poziomu tkanki tłuszczowej i celu sylwetkowego.
Dlaczego białko jest tak ważne?
Białko to podstawowy budulec Twojego organizmu. W kontekście treningu siłowego i kształtowania sylwetki, jest ono niezbędne do odbudowy i wzrostu włókien mięśniowych po intensywnym wysiłku. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej, odpowiednia podaż białka to absolutny fundament.
W czasie redukcji tkanki tłuszczowej białko odgrywa szczególną rolę – zwiększa uczucie sytości po posiłku, ma najwyższy efekt termiczny pożywienia (TEF, co oznacza, że tracisz kalorie na samo jego trawienie) i przede wszystkim chroni Twoje mięśnie przed katabolizmem (rozpadem) w deficycie kalorycznym.
Najlepsze źródła białka w diecie
Nie wszystkie białka są sobie równe. Warto wybierać te, które charakteryzują się wysoką biodostępnością oraz pełnym profilem aminokwasowym, szczególnie bogate w leucynę – kluczowy aminokwas inicjujący syntezę białek mięśniowych.
Jak obliczane jest zapotrzebowanie na białko?
Nasz kalkulator dostosowuje mnożnik (gramy białka na kilogram masy ciała) w zależności od Twojej sytuacji. Jeśli podałeś zawartość tkanki tłuszczowej (Body Fat), kalkulator liczy zapotrzebowanie od beztłuszczowej masy ciała (LBM). Dlaczego? Ponieważ tkanka tłuszczowa nie wymaga znacznych nakładów białka do jej utrzymania.
- Redukcja z treningiem: Tutaj potrzebujesz najwięcej białka (nawet 2.4g/kg LBM), by utrzymać mięśnie podczas deficytu kalorii.
- Budowa masy (surplus): Ponieważ jesteś w nadwyżce kalorycznej, organizm chętniej wykorzystuje białko do budowy. Zapotrzebowanie jest odrobinę niższe niż na redukcji (ok. 1.8 - 2.2g/kg LBM).
- Brak treningu: Jeśli masz siedzący tryb życia, Twoje zapotrzebowanie drastycznie spada. Standardowe wytyczne mówią o około 0.8 do 1.2g na kg masy ciała.